Độ dinh dưỡng của đạm được đánh giá theo những tiêu chí nào? Điều này sẽ được Thuonghieuviet giải đáp trong bài viết sau đây. Cùng theo dõi nhé!
Đạm là gì?
Đạm là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu cho sự sống và phát triển của cơ thể. Đạm có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và bảo vệ các mô và cơ quan, tham gia vào các quá trình trao đổi chất, miễn dịch và di truyền.
Đạm cũng là nguồn năng lượng cho cơ thể khi không có đủ carbohydrate và chất béo. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại đạm đều có giá trị dinh dưỡng bằng nhau. Độ dinh dưỡng của đạm được đánh giá theo những tiêu chí sau:
Độ dinh dưỡng của đạm được đánh giá theo những tiêu chí nào?
Thành phần axit amin
Axit amin là những đơn vị cấu tạo nên phân tử đạm. Có 20 loại axit amin khác nhau, trong đó có 9 loại được gọi là axit amin thiết yếu, vì cơ thể không tự tổng hợp được và phải nhận từ thức ăn. Các axit amin thiết yếu bao gồm: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptophan và valin.
Độ dinh dưỡng của đạm phụ thuộc vào hàm lượng và tỷ lệ các axit amin thiết yếu trong phân tử đạm. Một loại đạm có chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu theo nhu cầu của cơ thể được gọi là đạm hoàn chỉnh. Các loại đạm hoàn chỉnh thường có nguồn gốc từ động vật, như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Một số loại đạm thực vật cũng có thể là đạm hoàn chỉnh, như đậu nành và quinoa.
Hiệu quả sinh học
Hiệu quả sinh học (biological value) là một chỉ số để đo lường khả năng cơ thể sử dụng và duy trì các axit amin từ một nguồn đạm. Hiệu quả sinh học được tính bằng tỷ lệ phần trăm giữa lượng axit amin được duy trì trong cơ thể sau khi tiêu hóa một nguồn đạm và lượng axit amin được tiêu hóa từ nguồn đó.
Một nguồn đạm có hiệu quả sinh học cao có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng hiệu quả hơn các axit amin từ nguồn đó để xây dựng và bảo vệ các mô và cơ quan. Hiệu quả sinh học của một nguồn đạm phụ thuộc vào thành phần axit amin, khả năng tiêu hóa và hấp thu của cơ thể. Theo một số nghiên cứu, hiệu quả sinh học cao nhất là của trứng gà (100%), theo sau là sữa (94%), cá (92%), thịt bò (80%) và gạo (64%).
Chỉ số dinh dưỡng của đạm
Chỉ số dinh dưỡng của đạm (protein digestibility-corrected amino acid score – PDCAAS) là một chỉ số khác để đánh giá độ dinh dưỡng của đạm, được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) công nhận là tiêu chuẩn quốc tế từ năm 1993. Chỉ số này được tính bằng cách nhân tỷ lệ giữa lượng axit amin thiết yếu trong một nguồn đạm và lượng axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể, với hệ số tiêu hóa của nguồn đó.
Chỉ số này có thể nhận giá trị từ 0 đến 1, trong đó 1 là giá trị cao nhất, cho biết nguồn đạm có chứa đầy đủ và cân bằng các axit amin thiết yếu theo nhu cầu của cơ thể và có khả năng tiêu hóa cao. Một số nguồn đạm có chỉ số PDCAAS bằng 1 là trứng gà, sữa, đậu nành và thịt gà.
Các nguồn đạm nào là tốt nhất cho sức khỏe?
Một số nguồn đạm có thể tốt hơn cho sức khỏe so với những nguồn khác. Theo kết quả tìm kiếm của tôi, đây là một số nguồn đạm được đánh giá cao về mặt dinh dưỡng:
- Đạm hoàn chỉnh: là những loại đạm có chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Các nguồn đạm hoàn chỉnh thường có nguồn gốc từ động vật, như thịt, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Một số loại đạm thực vật cũng có thể là đạm hoàn chỉnh, như đậu nành và quinoa.
- Đạm có hiệu quả sinh học cao: là những loại đạm có khả năng cung cấp và duy trì nhiều axit amin trong cơ thể sau khi tiêu hóa. Hiệu quả sinh học được tính bằng tỷ lệ phần trăm giữa lượng axit amin được duy trì trong cơ thể và lượng axit amin được tiêu hóa từ một nguồn đạm. Các nguồn đạm có hiệu quả sinh học cao bao gồm trứng gà (100%), sữa (94%), cá (92%) và thịt bò (80%).
- Đạm có chỉ số dinh dưỡng cao:
Là những loại đạm có chứa nhiều và cân bằng các axit amin thiết yếu theo nhu cầu của cơ thể và có khả năng tiêu hóa cao. Chỉ số dinh dưỡng của đạm (PDCAAS) được tính bằng cách nhân tỷ lệ giữa lượng axit amin thiết yếu trong một nguồn đạm và lượng axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể, với hệ số tiêu hóa của nguồn đó. Chỉ số này có thể nhận giá trị từ 0 đến 1, trong đó 1 là giá trị cao nhất. Các nguồn đạm có chỉ số PDCAAS bằng 1 là trứng gà, sữa, đậu nành và thịt gà.
Ngoài ra, bạn cũng nên chú ý đến lượng calo, chất béo và cholesterol trong các nguồn đạm để tránh tăng cân và các bệnh tim mạch. Bạn có thể kết hợp các nguồn đạm khác nhau để bổ sung cho nhau và tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.
Lượng calo, chất béo và cholesterol trong các nguồn đạm như thế nào?
Lượng calo, chất béo và cholesterol trong các nguồn đạm có thể khác nhau tùy thuộc vào nguồn gốc, thành phần và cách chế biến của chúng. Theo kết quả tìm kiếm của tôi, đây là một số thông tin về lượng calo, chất béo và cholesterol trong các nguồn đạm phổ biến:
- Thịt: là một nguồn đạm hoàn chỉnh, có chứa nhiều axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, thịt cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, đặc biệt là thịt đỏ và thịt nạc. Lượng calo, chất béo và cholesterol trong thịt phụ thuộc vào loại thịt, phần thịt và cách chế biến. Theo bảng tính calo từng loại thực phẩm, một khẩu phần 100 gram thịt bò nạc có 143 calo, 4,5 gram chất béo và 62 mg cholesterol; một khẩu phần 100 gram thịt gà không da có 165 calo, 3,6 gram chất béo và 85 mg cholesterol; một khẩu phần 100 gram thịt lợn nạc có 143 calo, 3,5 gram chất béo và 62 mg cholesterol.
- Cá: là một nguồn đạm hoàn chỉnh khác, cũng có chứa nhiều axit amin thiết yếu.
Cá cũng là một nguồn cung cấp chất béo không no, đặc biệt là omega-3, có lợi cho tim mạch. Lượng calo, chất béo và cholesterol trong cá cũng phụ thuộc vào loại cá và cách chế biến. Theo bảng tính calo từng loại thực phẩm, một khẩu phần 100 gram cá hồi có 208 calo, 13 gram chất béo và 55 mg cholesterol; một khẩu phần 100 gram cá ngừ có 184 calo, 6,3 gram chất béo và 45 mg cholesterol; một khẩu phần 100 gram cá tuyết có 111 calo, 0,8 gram chất béo và 60 mg cholesterol.
- Trứng: là một nguồn đạm hoàn chỉnh khác nữa, có hiệu quả sinh học và chỉ số dinh dưỡng cao nhất.
Trứng cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, D, E, B12 và folate. Tuy nhiên, trứng cũng có chứa nhiều cholesterol, chủ yếu trong lòng đỏ. Lượng calo, chất béo và cholesterol trong trứng phụ thuộc vào kích cỡ trứng và cách chế biến. Một quả trứng gà trung bình (50 gram) có khoảng 75 calo, 5 gram chất béo và 186 mg cholesterol.
- Sữa: là một nguồn đạm hoàn chỉnh khác nữa, có hiệu quả sinh học và chỉ số dinh dưỡng cao.
Sữa cũng là một nguồn cung cấp canxi, photpho, magie và vitamin D. Tuy nhiên, sữa cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol, đặc biệt là sữa bò tươi. Lượng calo, chất béo và cholesterol trong sữa phụ thuộc vào loại sữa và hàm lượng kem. Một ly sữa tươi (200 ml) có khoảng 120 calo, 6 gram chất béo và 24 mg cholesterol; một ly sữa ít kem (200 ml) có khoảng 100 calo, 2 gram chất béo và 10 mg cholesterol; một ly sữa không kem (200 ml) có khoảng 80 calo, 0,2 gram chất béo và 5 mg cholesterol.
- Đậu nành: là một nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh, có chứa nhiều axit amin thiết yếu.
Đậu nành cũng là một nguồn cung cấp chất xơ, isoflavon, saponin và lecithin, có lợi cho hệ tiêu hóa, hệ tuần hoàn và hệ thần kinh. Đậu nành có chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol hơn các nguồn đạm động vật. Lượng calo, chất béo và cholesterol trong đậu nành phụ thuộc vào loại sản phẩm từ đậu nành và cách chế biến. Một ly sữa đậu nành (200 ml) có khoảng 80 calo, 4 gram chất béo và 0 mg cholesterol; một miếng đậu hũ (100 gram) có khoảng 76 calo, 4,8 gram chất béo và 0 mg cholesterol; một miếng tempeh (100 gram) có khoảng 193 calo, 11 gram chất béo và 0 mg cholesterol.
Độ dinh dưỡng của đạm được đánh giá theo những tiêu chí như thành phần axit amin, hiệu quả sinh học và chỉ số dinh dưỡng của đạm. Những tiêu chí này giúp chúng ta lựa chọn các nguồn đạm phù hợp với nhu cầu và sức khỏe của cơ thể. Ngoài ra, chúng ta cũng nên kết hợp các nguồn đạm khác nhau để bổ sung cho nhau và tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.
Thuonghieuviet hi vọng bài viết trên hữu ích với bạn!
